Jeder kann davon profitieren zu verstehen, wie Essen unsere Stimmung beeinflusst
„Lass Nahrung deine Medizin sein und Medizin deine Nahrung“ schrieb der bedeutende griechische Arzt Hippokrates zu Beginn der westlichen Medizin. Wir haben seinen Rat befolgt. Tausende von Jahren später verwenden wir Hühnersuppe, um unseren Körper zu ernähren, und dennoch fragen wir uns, ob die richtige Ernährung unseren Geist heilen kann. Manche Leute sind sich sicher.
Inspiriert von persönlichen Erfahrungen gründete Amanda Geary 1998 das Food and Mood Project in Großbritannien psychische Gesundheit”, sagt Geary. “1998 gewann ich eine Auszeichnung von Mind, der führenden britischen Wohltätigkeitsorganisation für psychische Gesundheit, um das Projekt zu starten und anderen zu helfen, die Zusammenhänge zwischen dem, was wir essen und wie wir uns fühlen, zu erforschen.”
Das Food and Mood Project ist umfangreich. Gearys Faszination für die Beziehung zwischen Ernährung und Geist hat zu einer Website geführt, http://www.foodandmood.org, Online-Selbsthilfegruppe, Handbuch, Poster und groß angelegte Umfrage. Dies rekrutierte 200 Personen im Alter zwischen 26 und 55 Jahren, die in London oder Südostengland lebten. Die Ergebnisse waren beachtlich. Geary sagt: „Aus den Ergebnissen der Food and Mood Survey haben diejenigen, die diese Form der Selbsthilfe nutzen, herausgefunden, dass die Verringerung oder Vermeidung potenzieller Lebensmittelstressoren wie Zucker (80 %), Koffein (79 %), Alkohol (55 %) und Schokolade ( 53 %) und mehr Nahrungsunterstützer wie Wasser (80 %), Gemüse (78 %), Obst (72 %) und ölreicher Fisch (52 %) hatten die besten Auswirkungen auf die psychische Gesundheit.”
Moderieren von Stress-Lebensmitteln
Für viele ist das Wissen über Essen und Stimmung auf Mundpropaganda und Stigmatisierung beschränkt. Betrachten Sie die offensichtliche schlaffördernde Kraft des Truthahns. Viele Thanksgiving-Abendessen enden mit einem Nickerchen oder zumindest mit hängenden Augenlidern. Obwohl das Tryptophan in der Türkei der Schuldige zu sein scheint, ist unsere Trägheit wirklich auf übermäßiges Essen zurückzuführen. Obwohl Tryptophan das schlaffördernde Serotonin im Gehirn erhöht, tut es dies in sehr geringen Mengen. Die wahre Ursache? Ein Überfluss an Kartoffelpüree, Füllung, Kuchen und Alkohol, der das Blut vom Gehirn weg in den Verdauungstrakt befördert.
Der Zusammenhang zwischen Essen und Stimmung ist nicht schwarz und weiß. Einige Lebensmittel sind sowohl heilend als auch belastend. Koffein und Schokolade sorgen für erste Heiterkeit. Koffein verbessert die Konzentration und regt die Motivation an. Angenehm, bis zum folgenden Absturz. Schokolade gibt uns auch gemischte Ergebnisse. Es ist voller Zucker und Fett, aber voller zellschützender, krankheitsabtötender Antioxidantien. Diese werden Flavanole genannt. Zwei im Lancet veröffentlichte Studien deuten darauf hin, dass diese Flavanole das LDL-Cholesterin senken, die „schlechte“ Art von Cholesterin, die für das Verstopfen der Arterien verantwortlich ist. Reiner Kakao hat den höchsten Gehalt an Flavanolen, Milchschokolade den niedrigsten.
Die Chemikalie, die für die erhebende Wirkung von Schokolade verantwortlich ist, heißt Phenylethylamin (Phenyl-Ethyl-Amin). Dies ist eine essentielle Aminosäure, die ein Bestandteil von Proteinen ist. Obwohl es beängstigend ist, Phenylethylamin auszusprechen, ist es nichts, wovor man sich fürchten muss, besonders für werdende Mütter.
Ein Artikel in New Scientist vom April 2004 berichtet, dass gestresste Mütter, die während ihrer gesamten Schwangerschaft regelmäßig Schokolade aßen, glücklichere Babys hatten. Zwei Gruppen von Frauen wurden vor und nach der Entbindung untersucht, eine Gruppe aß Schokolade und die andere enthielt sich. Sechs Monate nach der Geburt wurden beide Gruppen gebeten, das Verhalten ihres Kindes zu bewerten. Die Mütter, die Schokolade knabbern, berichteten, dass sie Babys hatten, die mehr lächelten und lachten. Aber bevor Sie sich mit Cadbury’s Riegeln eindecken, denken Sie daran, dass Tomaten und Obst genauso viel oder mehr von dieser glücklichen Chemikalie enthalten und viel gesünder sind. Der Schlüssel, um Vorteile und kein Chaos zu verschlingen, ist Mäßigung. Die meisten Experten empfehlen 3-4 Portionen pro Woche, idealerweise als Ersatz für Ihr normales Dessert.
Stöße und Jitter
Für viele von uns sorgt ein Java-Ruck für einen fröhlicheren Morgen. Dies ist eine Illusion. Alles, was unser Morgengetränk wirklich tut, ist, die Entzugserscheinungen zu stoppen, die im Schlaf begonnen haben. Bereits eine Tasse Trinker am Tag erleben diese als Kopfschmerzen, Reizbarkeit, Konzentrationsschwäche und Müdigkeit. Laut der Ausgabe von Psychopharmacology vom Oktober 2004 kann der Koffeinentzug für stärkere Konsumenten verrückt machen. Nach Überprüfung von 66 Studien aus über 170 Jahren kam man zu dem Schluss, dass die schwereren Formen des Koffeinentzugs die Einstufung als psychiatrische Störung verdienen. Sollten wir also lebenslang auf dem Gebräu bleiben, um dies zu vermeiden? Nicht so. Dies passiert nur bei einem von acht Menschen, wobei die Störung zwischen dem zweiten und neunten Tag ihren Höhepunkt erreicht. Auch für diese Unglücklichen lohnt sich dieser kurzfristige Wahnsinn. Zu den Vorteilen, koffeinfrei zu sein, gehören ein verbesserter Schlaf und mehr Energie.
Koffein ist hinterhältig. Es dringt in Schmerzmittel, Cola, Tee und Schokolade ein. Die gesündeste Koffeinquelle ist Tee, der nur halb so viel enthält wie aufgebrühter Kaffee. BBC Health schätzt, dass der durchschnittliche Einwohner Großbritanniens im Laufe seines Lebens 80.000 Tassen Tee konsumieren wird. Trotz seines Koffeins ist dies eher eine Wohltat als eine Störung. Obwohl sich viele Forschungen auf die gesundheitlichen Vorteile von grünem Tee konzentrieren, ist schwarzer Tee in vielerlei Hinsicht vergleichbar. English Breakfast und Earl Grey sind Beispiele für schwarzen Tee. Beide Arten sind mit Antioxidantien gefüllt. Diese schützen unsere Zellen und wurden auf ihre krebsvorbeugende Wirkung untersucht.
Eine 1998 an der Chinesischen Akademie für Präventivmedizin in Peking durchgeführte Studie ergab, dass Menschen mit einem Risiko für Mundkrebs, die sechs Monate lang schwarzen Tee erhielten, die Krankheit tatsächlich langsamer entwickelten als diejenigen, die darauf verzichteten. In jüngerer Zeit testete das Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten die Wirkung von schwarzem Tee auf den Cholesterinspiegel. Die sechswöchige Studie testete gesunde Personen, die täglich fünf Tassen schwarzen Tee tranken und die gleiche Menge, die unwissentlich künstlichen Tee tranken. Die in der Ausgabe 2003 des Journal of Nutrition veröffentlichten Ergebnisse zeigten, dass das LDL-Cholesterin des Teetrinkers zwischen 7 und 11 Prozent sank.
Kohlenhydrat-Höhen und -Tiefs
Wir können Zucker nicht vermeiden. Auch ohne einen Tropfen Honig, Melasse, Sirup und Zuckerwürfel findet uns dieser süße Genuss. Fruchtzucker oder Fruktose wirkt sich ähnlich wie Haushaltszucker auf unseren Körper aus. Kohlenhydrate auch. Diabetiker und Personen, die mit Atkins vertraut sind, kennen den glykämischen Index oder GI. Einfach ausgedrückt misst dies, wie schnell ein Lebensmittel unseren Blutzucker erhöhen kann. Da Blutzucker die Freisetzung von Insulin auslöst, achten Diabetiker ständig auf ihre Kohlenhydrate. Und doch ertragen wir ohne diese oder andere Insulinstörungen immer noch Kohlenhydratverwirrung. Da Insulin den Blutzucker in die Zellen treibt und den Fettabbau im Körper verhindert, gelten Lebensmittel mit hohem Kohlenhydrat- oder hohem GI-Wert als dickmachend. Dabei sind Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle des Gehirns. Was machen wir?
Der Trick beim Umgang mit Kohlenhydraten ist die Planung. Das Essen einer Vielzahl von Lebensmitteln mit niedrigem GI über den Tag verteilt verbessert die Stimmung, erhöht die Energie und reduziert das Gewicht. Letzteres hilft uns, uns länger satt zu fühlen. Lebensmittel mit einem glykämischen Index unter 50 setzen ihren Zucker langsam frei und geben uns Kraft statt Müdigkeit. Alternativ können wir die Auswirkungen eines Lebensmittels mit hohem GI reduzieren, indem wir es in Kombination mit gesunden Lebensmitteln mit niedrigem GI und Protein essen. Wir können auch mehr Vollkornbrot essen. Diese verlangsamen die Kohlenhydratverdauung. Vorläufige Studien zeigen, dass die Omega-3-Fettsäuren aus Fisch dieselbe Wirkung haben. Eine langsamere Verdauung hat viele Vorteile. Stabiler Blutzucker hilft uns, diese nicht so süßen Tiefs nach einem Zuckerhoch zu vermeiden.
Obwohl Kohlenhydrate zunächst unsere Stimmung steigern, indem sie die Wohlfühlchemikalie Serotonin im Gehirn aktivieren, erzeugen sie einen schnellen und schockierenden Crash. Die dramatische Senkung des Serotoninspiegels kann Schläfrigkeit, Feindseligkeit und Depressionen verursachen. Letzteres ist am extremsten. Für den Beweis der Beziehung zwischen Depression und Blutzucker brauchen wir nur Diabetes UK zu fragen. “Die Forschung weist auf einen direkten Zusammenhang zwischen Menschen mit psychischen Gesundheitsproblemen und Diabetes hin. Menschen mit Diabetes werden doppelt so häufig depressiv”, sagt Penny Williams, Pflegeberaterin bei Diabetes UK. Diese Depression führt oft zu Verhaltensänderungen, einschließlich Änderungen in der Ernährung. Mit weniger Aufmerksamkeit für den Zuckerspiegel verschlimmert sich die Depression. Es ist eine traurige Spirale. Williams sagt: „Wir ermutigen Menschen mit Diabetes, ihren Zustand mit einer gesunden Ernährung und einem gesunden Lebensstil zu bewältigen. Für Menschen mit psychischen Erkrankungen kann es schwierig sein, die notwendigen Änderungen des Lebensstils vorzunehmen.“
Protein Perky
Protein ist weit weniger umstritten als Kohlenhydrate. Die richtige Menge an Protein zur richtigen Zeit ist der Weg, um optimistisch und aktiv zu bleiben. Eiweiß besteht aus vielen Aminosäuren. Obwohl wir unser Gehirn idealerweise mit allen füllen sollten, heißt das einzige, das für Energie entscheidend ist, Tyrosin. Tyrosin wird für die Produktion von Dopamin und Noradrenalin benötigt. Diese helfen uns, konzentriert, energiegeladen und motiviert zu bleiben. Tyrosin beeinflusst unsere Stimmung auf vielfältige Weise. Indem sie unsere Schilddrüse und ihre Hormone aktiv hält, hilft sie, den Stoffwechsel zu regulieren. Dadurch verbessern sich unsere Ausdauer und geistige Klarheit. Tyrosin kommt in den meisten Proteinen vor, aber die besten Quellen sind Sonnenblumenkerne, Bohnen, Bananen, Mandeln, Fisch, Eier, Sojaprodukte und Milchprodukte. Wenn Sie sich „konzentrieren“, werden Sie feststellen, dass die Wirkung des Verzehrs von Protein 2-3 Stunden nach dem Essen ihren Höhepunkt erreicht und am stärksten ist, wenn es alleine gegessen wird.
Vor Bedenken wegen Kontamination galt Fisch als eine der gesündesten Proteinquellen. Wieso den? Hering, Makrele, Sardinen, Thunfisch und Lachs sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Dies sind essentielle Fettsäuren (EFAs). Obwohl wir diese Säuren “fettig” nennen, erhöhen sie nicht, wie viele Steine wir haben. EFAs werden jedoch unsere Stimmung heben und die emotionale Stabilität erhöhen. 22 Prozent der vom Food and Mood Project befragten Personen gaben an, dass eine EFA-Ergänzung der emotionalen oder mentalen Gesundheit „definitiv geholfen“ hat. Das ist mehr als nur Hörensagen. Forscher begannen mit der Untersuchung der Fähigkeit von Omega-3-Fettsäuren, die Stimmung zu beeinflussen, nachdem sie feststellten, dass Depressionen bei Menschen mit Herzerkrankungen häufig vorkommen und dass in beiden Gruppen niedrige Omega-3-Spiegel gefunden werden.
Auf dem Kongress der International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids 2004 in Brighton wurde mehr Unterstützung für Fisch deutlich. Omega 3 werden so genannt, weil es drei verschiedene Sorten gibt. BBC News, die über die Versammlung berichtete, berichtet Mitglied Dr. Ray Rice mit den Worten: „Menschen, die viel Fisch essen, sind im Allgemeinen geistig und körperlich gesünder als Nicht-Fischesser.“ Wieviel ist genug? Laut der Food Standards Agency essen die Menschen in Großbritannien im Durchschnitt eine Drittelportion (etwa 47 g) öligen Fisch pro Woche. Sie empfehlen zwei Portionen Fisch pro Woche, von denen eine ölig ist.
Vegetarier werden froh sein zu wissen, dass Fisch nicht die einzige gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren ist. Dunkelgrünes Blattgemüse, Leinsamen, Walnüsse und Meeresalgen enthalten alle Linolensäure, die der Körper in die gleiche Art von Omega-3 umwandelt, die in Fisch vorkommt.
Änderungen zuletzt vornehmen
Es kann schwierig sein, von Komfortnahrung zu kontrolliertem Essen überzugehen. Wenn wir zu schnell zu viel eliminieren, riskieren wir außerdem, wichtige Nährstoffe zu verlieren. Also, was machen wir? “Bei dem Ansatz, den ich in The Food and Mood Handbook beschreibe, geht es darum, schrittweise Änderungen an Ihrer Ernährung vorzunehmen, die Auswirkungen zu beobachten und zu bewerten und dann selbst zu entscheiden, welche Änderungen längerfristig angemessen sind”, verrät Geary .
„Obwohl die Meinungen der Befragten darüber, ob diese Änderungen einfach oder schwierig durchzuführen waren, unterschiedlich waren, waren die greifbaren Vorteile für viele der Aufwand lohnenswert.“
Obwohl es schwierig sein kann, unsere Ernährungsgewohnheiten zu ändern, ist es möglich. Ironischerweise kann es hilfreich sein, mehr Nahrung zur Verfügung zu haben. Geary berichtet, dass „es sich herausgestellt hat, dass regelmäßige Mahlzeiten und Snacks, das Frühstück nicht auszulassen und sich darauf vorzubereiten, Snacks mit sich zu führen, die besten Strategien für eine mental gesunde Ernährung sind.“
Thanks to Galina Pembroke
