Sie sagen, dass man einem alten Hund keine neuen Tricks beibringen kann, aber wenn es um das Gehirn geht, haben Wissenschaftler entdeckt, dass dieses alte Sprichwort einfach nicht stimmt. Das menschliche Gehirn hat eine erstaunliche Anpassungs- und Veränderungsfähigkeit – bis ins hohe Alter. Diese Fähigkeit wird als „Neuroplastizität“ bezeichnet. Mit der richtigen Stimulation kann Ihr Gehirn neue Nervenbahnen bilden, bestehende Verbindungen verändern und sich ständig anpassen und reagieren.
Die unglaubliche Fähigkeit des Gehirns, sich selbst umzugestalten, trifft zu, wenn es um Lernen und Gedächtnis geht. Sie können die natürliche Kraft der Neuroplastizität nutzen, um Ihre kognitiven Fähigkeiten zu steigern, Ihre Fähigkeit, neue Informationen zu lernen, zu verbessern und Ihr Gedächtnis in jedem Alter zu verbessern.
So wie der Körper Energie braucht, so braucht auch das Gehirn. Sie wissen wahrscheinlich bereits, dass eine Ernährung auf Basis von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, „gesunden“ Fetten (wie Olivenöl, Nüssen, Fisch) und magerem Eiweiß viele gesundheitliche Vorteile bietet, aber eine solche Ernährung kann auch das Gedächtnis verbessern. Für die Gesundheit des Gehirns ist es jedoch nicht nur wichtig, was Sie essen, sondern auch, was Sie nicht essen. Die folgenden Ernährungstipps helfen, Ihre Gehirnleistung zu steigern und Ihr Demenzrisiko zu verringern:
Holen Sie sich Ihre Omega-3-Fettsäuren – Untersuchungen zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren besonders vorteilhaft für die Gesundheit des Gehirns sind. Fisch ist eine besonders reichhaltige Quelle für Omega-3, insbesondere Kaltwasser-Fettfische wie Lachs, Thunfisch, Heilbutt, Forelle, Makrele, Sardinen und Hering.
Wenn Sie kein Fan von Meeresfrüchten sind, ziehen Sie Omega-3-Quellen außerhalb des Fischs wie Walnüsse, gemahlene Leinsamen, Leinsamenöl, Winterkürbis, Kidney- und Pintobohnen, Spinat, Brokkoli, Kürbiskerne und Sojabohnen in Betracht.
Begrenzen Sie Kalorien und gesättigte Fettsäuren – Untersuchungen zeigen, dass eine Ernährung mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren (aus Quellen wie rotem Fleisch, Vollmilch, Butter, Käse, Sahne und Eiscreme) das Demenzrisiko erhöht und die Konzentration und das Gedächtnis beeinträchtigt.
Essen Sie mehr Obst und Gemüse – Das Produkt ist vollgepackt mit Antioxidantien, Substanzen, die Ihre Gehirnzellen vor Schäden schützen. Buntes Obst und Gemüse sind besonders gute antioxidative „Superfood“-Quellen.
Grünen Tee trinken – Grüner Tee enthält Polyphenole, starke Antioxidantien, die vor freien Radikalen schützen, die Gehirnzellen schädigen können. Neben vielen anderen Vorteilen kann der regelmäßige Verzehr von grünem Tee das Gedächtnis und die geistige Wachsamkeit verbessern und die Alterung des Gehirns verlangsamen.
Trinken Sie Wein (oder Traubensaft) in Maßen – Es ist wichtig, deinen Alkoholkonsum unter Kontrolle zu halten, da Alkohol Gehirnzellen abtötet. Aber in Maßen (ca. 1 Glas pro Tag für Frauen; 2 für Männer) kann Alkohol tatsächlich das Gedächtnis und die Wahrnehmung verbessern. Rotwein scheint die beste Option zu sein, da er reich an Resveratrol ist, einem Flavonoid, das die Durchblutung des Gehirns fördert und das Alzheimer-Risiko verringert. Andere mit Resveratrol gefüllte Optionen sind Traubensaft, Preiselbeersaft, frische Weintrauben und Beeren sowie Erdnüsse.
Wählen Sie für mentale Energie komplexe Kohlenhydrate – So wie ein Rennwagen Benzin braucht, braucht dein Gehirn Treibstoff, um Höchstleistungen zu erbringen. Wenn Sie an der Spitze Ihres mentalen Spiels sein müssen, können Kohlenhydrate Sie am Laufen halten. Aber die Art der Kohlenhydrate, die Sie wählen, macht den Unterschied. Kohlenhydrate treiben Ihr Gehirn an, aber einfache Kohlenhydrate (Zucker, Weißbrot, raffiniertes Getreide) geben einen schnellen Schub, gefolgt von einem ebenso schnellen Absturz. Es gibt auch Hinweise darauf, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an einfachen Kohlenhydraten das Risiko für kognitive Beeinträchtigungen bei älteren Erwachsenen stark erhöhen kann. Wählen Sie für eine gesunde Energie, die anhält, komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, Naturreis, Haferflocken, ballaststoffreiche Cerealien, Linsen und ganze Bohnen. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel und beschränken Sie Stärke (Kartoffeln, Nudeln, Reis) auf nicht mehr als ein Viertel Ihres Tellers.
Wenn Sie an Essen denken, denken Sie wahrscheinlich an das gefürchtete Wort mit vier Buchstaben: DIÄT. Oder vielleicht denken Sie an Treibstoff für Ihren Körper… Oder an eine Quelle des Glücks (oder der Frustration!) in Ihrem Leben. Woran Sie wahrscheinlich nicht denken, ist ein starker Einfluss, der Ihre Emotionen, Ihre Persönlichkeit, die Qualität und Quantität Ihrer Erinnerungen und sogar WER Sie als Person sind, beeinflusst. Aber Überraschung: Was Sie essen, wirkt sich direkt auf alle oben genannten Punkte aus. Das mag schwer zu glauben klingen, aber es ist wahr. Lassen Sie mich erklären…
Dein Gehirn: Eine kalorienhungrige Maschine
Ihr Gehirn macht nur 2 – 4 % Ihrer gesamten Körpermasse aus, was etwa 2 – 4 Pfund für eine durchschnittliche Person entspricht. Ihr Gehirn verbraucht jedoch auch etwa 20 % der gesamten Energie aus Ihrer Nahrung. Ich sage das noch einmal: Ihr Gehirn verbraucht 20 % der Nahrungsenergie, die Sie verbrauchen. Außerdem hat die Art von Treibstoff, die Sie Ihrem Gehirn durch Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel geben, einen entscheidenden Einfluss darauf, wie Sie denken, fühlen und das Leben erleben. Sie – und Ihre gesamte menschliche Erfahrung – SIND tatsächlich, was Sie essen. Wie Dr. Fotuhi es ausdrückte: “Was Sie essen, wird Ihr Gehirn umformen … zum Guten oder zum Schlechten”. Also, noch einmal, wir müssen unser Gehirn an erste Stelle setzen, wenn es darum geht, unsere Gesundheit und unser Glück zu verbessern.
Welche Nährstoffe braucht mein Gehirn… Und wie viel? Es gibt bestimmte Nährstoffe, die Ihr Gehirn unbedingt braucht, einige können Sie in höheren Dosen zu sich nehmen, um die Leistung zu steigern … und einige Nährstoffe, die Ihr Körper absolut nicht will. Beginnen wir mit dem, was Ihr Gehirn jeden Tag unbedingt braucht: Treibstoff. Um richtig zu funktionieren und Zellen dauerhaft zu reparieren, benötigt Ihr Gehirn die Energie, die Sie aus der Nahrung gewinnen. Dies ist ein Kinderspiel (ha ha, Wortspiel beabsichtigt). Wenn Sie jedoch eine extrem kalorienreduzierte Diät einhalten, schränken Sie nicht nur die Energie ein, die Sie Ihrem Körper zuführen, sondern Sie schränken auch die Energie ein, die Sie Ihrem Gehirn zuführen. Warum ist das gefährlich? Auch wenn Ihre Absichten am richtigen Ort sind, hungern Sie möglicherweise effektiv Ihr Gehirn aus, was zu Gehirnnebel, Stimmungsschwankungen, Angstzuständen, langsamerem und schwierigerem Lernen, Motivationslosigkeit usw. führt. Und am gefährlichsten kann es sogar zu Unterernährung kommen schrumpfen Sie Ihr Gehirn physisch. Kalorienreduzierte Diäten sind NICHT der richtige Weg.
Nehmen wir an, Sie halten eine streng kalorienreduzierte Diät ein, die Sie auf 70 % der tatsächlichen Kalorienzufuhr beschränkt, die Sie (und Ihr Gehirn) an einem durchschnittlichen Tag benötigen. Das bedeutet, dass Sie nicht 30 % der Vitamine, Mineralien und Energie erhalten, die Sie benötigen, um nur an der Grundlinie zu funktionieren … was etwa 6 % einer direkten Unterernährung Ihres Gehirns entspricht.
Wenn Sie Ihr Gehirn aushungern, werden Sie wütend, aufbrausend, langweilig und emotional. Und ehrlich gesagt bringt es dich nie an dein Ziel. Wissen Sie, woher die Willenskraft kommt, um bei einer gesunden Praxis zu bleiben? Es kommt davon, dass Sie Ihrem Gehirn den richtigen Treibstoff in den richtigen Mengen zuführen, um stark zu bleiben.
Ich möchte mich für einen Moment auf einen bestimmten Killer konzentrieren, der extrem gefährlich für Ihr Gehirn ist: Zucker. WebMD stellt sogar die Frage: “Ist Zucker schlimmer für Sie als, sagen wir, Kokain?” Wenn bis zu 80 % aller Lebensmittel, die wir in einem Lebensmittelgeschäft kaufen können, Zucker enthalten, kann sich das wie ein verlorener Kampf anfühlen.
Zucker macht nicht nur nachweislich abhängig – je mehr Sie essen, desto mehr möchten Sie essen – wir stellen fest, dass Zucker im Laufe der Zeit zum Schrumpfen Ihres Hippocampus (des Gedächtnissektors Ihres Gehirns) beitragen kann, was ist ein typisches Symptom von Gedächtnisproblemen.
Wie wirkt sich Zucker auf Ihr Gedächtnis aus? Untersuchungen der University of California, Los Angeles, legen nahe, dass Zucker im Gehirn freie Radikale bildet und die Kommunikationsfähigkeit der Nervenzellen beeinträchtigt. Dies kann schwerwiegende Auswirkungen darauf haben, wie gut wir uns an Anweisungen erinnern, Ideen verarbeiten und unsere Stimmungen steuern, sagt Fernando Gómez-Pinilla, Ph.D., Autor der UCLA-Studie. Kurzfristig haben Sie wahrscheinlich gesehen, wie Zucker Ihre Emotionen und Adrenalinschübe durcheinander bringen kann, auch bekannt als: das Stresshormon. Also etwas zu beachten: Ihre Gedächtnisprobleme sind möglicherweise NICHT altersbedingt. Es könnte sein, was du isst. Was passiert, wenn Sie Zucker essen?
Wenn Sie Zucker essen, steigt Ihr Insulinspiegel an, was kurzzeitig Ihren Dopaminspiegel erhöht. (Stellen Sie sich Dopamin als die „Glückschemikalie“ vor.) Für eine kurze Zeit fühlen Sie sich glücklich und energiegeladen … vielleicht ein wenig hyperaktiv.
Aber dieses High lässt schnell nach (dh es ist KEINE stabile Energiequelle), und schließlich bricht es zusammen. Dieser bekannte „Zucker-Crash“ produziert die Stresschemikalie Adrenalin, die dazu führen kann, dass Sie sich im Nachgang ängstlich, launisch, erschöpft und sogar depressiv fühlen.
Das USDA empfiehlt, unter 10 Teelöffeln (40 Gramm) zugesetztem Zucker pro Tag zu bleiben. Dies entspricht etwa einem Bagel oder einer Tasse Ihres typischen fettfreien Joghurts, der dazu neigt, überraschend viel Zucker zu enthalten. (Überprüfen Sie das Etikett des Joghurts in Ihrem Kühlschrank und sehen Sie, was ich meine.) Machen Sie sich jetzt keine Sorgen: Diese tägliche Zuckergrenze beinhaltet keinen natürlichen Frucht- und Gemüsezucker in seiner reinen Form wie einen Apfel. Aber vermeiden Sie diese Mokka Lattes um jeden Preis.
Ich persönlich denke, dass Zucker der wahre Grund ist, warum glutenfreie Diäten für viele Menschen so gut funktionieren, wenn es um die Verbesserung der allgemeinen Gesundheit von Körper und Gehirn geht. Es ist nicht, weil sie das Gluten entfernen. (Nur 1 % der Bevölkerung leidet an Zöliakie, in diesem Fall verträgt der Körper kein Gluten). Ich glaube, das liegt daran, dass die meisten Lebensmittel, die Gluten enthalten, auch viel zugesetzten Zucker enthalten: Brote, Backwaren usw. Allein das Entfernen des Zuckers kann massive Auswirkungen auf Ihre Stimmung, Ihr Gedächtnis und Ihre Gedanken haben.
Wir wissen auch aus unzähligen Studien, dass Fettleibigkeit, hoher Cholesterinspiegel und Diabetes die Größe und Leistung Ihres Gehirns verringern können. Wenn Sie also das Risiko von Gedächtnisverlust verringern möchten, ist das erste und schnellste, was Sie tun können, sich über hirngesunde Lebensmittel im Vergleich zu hirnschrumpfenden Lebensmitteln zu informieren und die gefährlichen Lebensmittel sofort aus Ihrer Ernährung zu streichen.
Was sind die SCHLECHTESTEN Nahrungsmittel für Ihr Gedächtnis und Ihre Kognition?
Salz kann ein großer Schuldiger sein, hauptsächlich aufgrund von Überschuss. Salz ist ein essentielles Mineral, das wir zum Überleben brauchen, aber die USDA-Empfehlung beträgt nur 1.500 mg pro Tag. Der durchschnittliche Amerikaner isst 3.400 mg pro Tag, hauptsächlich weil unsere Kultur dazu neigt, viele verarbeitete und verpackte Lebensmittel zu konsumieren. Dies sind die schlimmsten, wenn es darum geht, unwissentlich extrem ungesunde Dosen von Salz zu konsumieren – was übrigens auch Ihr Schlaganfallrisiko erhöht.
Transfette sind auch gefährlich für die Gesundheit des Gehirns. Typische Transfette finden sich oft in frittierten Lebensmitteln, Margarine, Backfett, milchfreien Kaffeeweißern, Eiscreme, Kuchenmischungen, Mikrowellen-Popcorn, Hackfleisch, Tiefkühlgerichten, Keksen und Crackern.
Die BESTEN Lebensmittel für Ihr Gehirn
Um Ihr Gedächtnis, Ihre Stimmung und Ihre Kognition zu verbessern, möchten Sie sich auf eine „gesunde Gehirn“ -Diät konzentrieren. Dazu gehört der Verzehr von Nahrungsmitteln, die das Wachstum neuer Gehirnzellen unterstützen, sowie die tägliche Einnahme eines hochwertigen Nahrungsergänzungsmittels mit den richtigen Mengen spezifischer Nährstoffe, um Ihrem Gehirn die Bausteine zu geben, die es braucht, um scharf zu bleiben. Einer dieser Nährstoffe heißt DHA, das in Omega-3-Fettsäuren enthalten ist und hilft, Entzündungen im Gehirn zu reduzieren. Viele Forscher haben herausgefunden, dass Menschen mit Verhaltensproblemen, Kinder mit ADHS und Menschen, die an der Alzheimer-Krankheit leiden, einen niedrigeren DHA-Spiegel als normal haben.
In Göteborg, Schweden, führten Wissenschaftler beispielsweise eine Studie mit über 9.000 Studenten durch. Sie fanden heraus, dass Kinder, die eine Portion Fisch pro Woche aßen (eine großartige Quelle für DHA), 15 % besser abschnitten als Schüler, die weniger als eine Portion Fisch pro Woche aßen. Ich empfehle Ihnen, jeden Tag 1.000 mg DHA durch Ihre Nahrung und/oder Nahrungsergänzung anzustreben.
Beste Diäten für Gedächtnis und Lernen
Als allgemeiner Essstil voller gesunder Lebensmittel für das Gehirn empfehlen die meisten Wissenschaftler die mediterrane Ernährung als einen großartigen Plan, um Ihrem Körper und Ihrem Gehirn die hochwertigsten Lebensmittel zu geben, selbst wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Für weitere Tipps empfehle ich auch dringend, vertrauenswürdigen Ernährungsgurus wie Mike Geary, auch bekannt als: „The Nutrition Watchdog“, zu folgen. Brauchen Sie Motivation? Hier ist eine lustige Tatsache für Sie: Diejenigen, die eine gesunde Ernährung in Kombination mit Bewegung einhalten, haben eine satte 65% NIEDRIGERE Chance, an Alzheimer zu erkranken.
Hier ist eine gute Liste mit köstlichen gehirngesunden Lebensmitteln: Olivenöl, Knoblauch, Erbsen, Heidelbeeren, grüner Tee, Grünkohl, Nüsse und Samen, fetter Fisch wie Lachs, Forelle, Makrele, Hering, Sardinen, Tomaten, Kürbiskerne, schwarze Johannisbeeren, Brokkoli, Salbei, Eier.
All diese Lebensmittel sind großartig für Kinder und Erwachsene; zum Lernen, zur Verbesserung des Gedächtnisses und einfach um sich rundum wohlzufühlen.
Thanks to Curney Parker